Апошні дзясятак гадоў практыкаванне «планка» стала неверагодна папулярным. Простае і даступнае для ўсіх жадаючых, планка дае цудоўныя вынікі пасля месяца штодзённых заняткаў. Па сетцы пракацілася хваля прысвечаных планцы флэшмобаў, відэаўрокі, анлайн-марафонаў, якія абяцаюць абавязковы поспех на шляху барацьбы з лішняй вагой. Практыкаванне выкарыстоўваецца ў мностве трэніровачных комплексаў, часта ўключаецца ў лячэбныя праграмы і выдатна падыходзіць для хатніх трэніровак.
Што такое планка
Планка - гэта статычнае практыкаванне, якое прыйшло з ёгі і адносіцца да разраду ізаметрычных: скарачаюць задзейнічаныя мышцы без змены становішча цела. Цяжка пераацаніць карысць планкі, бо гэта практыкаванне з'яўляецца адным з ключавых для ўмацавання кары - цягліцавага гарсэта, да якога ставяцца жывёл, спіна і бакі. У комплексах практыкаванняў сілавой ёгі, пастава пры выкананні планкі называецца позай развіцця балансу і сілы.
Існуе некалькі відаў і варыянтаў складанасці планкі, у якіх задзейнічаны розныя групы цягліц. Сутнасць практыкаванні - выдужаць як можна даўжэй у позе, абапіраючыся на чатыры канечнасці - далоні (локці) і пальцы ног, ствараючы роўную лінію амаль паралельна зямлі. Пры правільнай пастаноўцы ідзе гарманічнае скарачэнне ўсіх працавальных цягліц цела.
Ці дапамагае планка прыбраць жывот
Планка - цудоўнае практыкаванне для трэніроўкі цягліцавага гарсэта, жывата, спіны, плячэй і шыі, што спрыяе падтрыманню агульнага тонусу арганізма. Але адна толькі планка не здольная забяспечыць эфектыўнасць спальвання тлушчу на жываце. Вялікая частка насельніцтва планеты, якая вядзе сядзячы і маларухомы лад жыцця, назапашвае запасы менавіта вісцаральная (ўнутранага) тлушчу, неабходнага для абароны органаў брушнай паражніны. Але лішак вісцаральная тлушчу вядзе да чэраўнога атлусцення - на жываце і баках. Змагацца з залішнімі адкладамі можна, разлічыўшы свой рацыён і фізічныя нагрузкі каб на працягу дня марнаваць калорый больш, чым атрымліваць з ежай. Без штодзённага дэфіцыту калорый трэніроўкі толькі дапамогуць умацаваць мышцы цела. Падцягнецца прэс, выправіцца выправа і толькі пасля гэтага тлушч з жывата пачне паступова сыходзіць.
Адным з вядучых у комплексе практыкаванняў, накіраваных на барацьбу з тлушчавымі адкладамі на жываце і з'яўляецца планка. Для неафітаў у пахудзенні працягласць яе выканання пачынаецца з 10 секунд. Галоўнае пры выкананні - сачыць за правільнай паставай, інакш патрэбнага эфекту не здарыцца.
Перавагі планкі
Галоўная перавага планкі перад іншымі практыкаваннямі - даступнасць яе выканання: патрэбныя больш-менш роўная паверхня, жаданне і трохі часу. Калі пачынаць свой дзень, не ўстаючы з ложка з невялікай размінкі, у якую ўключаная планка, тое цела хутка прачынаецца, цягліцы насычаюцца кіслародам, узбуджаецца сімпатычная нервовая сістэма, рыхтуючыся да дзённай нагрузкі. Па магчымасці, на працягу дня варта некалькі разоў пастаяць у планцы, каб танізаваць цела, асабліва пры сядзячай працы.
Акрамя таго, метадычнае выкананне гэтага практыкаванні на працягу працяглага часу дапамагае:
- падцягнуць жывот, зрабіць спіну прамей;
- зняць напругу цягліц хрыбетнага слупа і плечавага пояса;
- палепшыць кровазварот і забеспячэнне клетак цела кіслародам;
- развіць пачуцці балансу і раўнавагі;
- павялічыць цягавітасць арганізма да фізічнай нагрузкі.
Як і любое фізічнае практыкаванне, выкананае з задавальненнем, планка стымулюе выпрацоўку гармонаў шчасця і добрага настрою – сератаніну і дофаміна.
Супрацьпаказанні
Нават пры такой прастаце і даступнасці практыкаванні, існуе група людзей, для якіх выкананне планкі альбо абмежавана, альбо супрацьпаказана зусім:
- пры траўміраваным пазваночніку, міжпазваночных кілах, зняцці дыскаў;
- пасля сур'ёзных аперацый;
- у перыяд прастудных і вірусных захворванняў ці абвастрэнні хранічных хвароб;
- пры сардэчна-сасудзістых праблемах;
- у апошні трыместр цяжарнасці і адразу пасля нараджэння малога.
З асцярожнасцю варта выконваць планку жанчынам у менструальны перыяд. Перанапружанне цягліц нізу жывата небяспечна крывацёкамі і спазмамі.
Колькі стаяць у планцы
Час стаяння ў планцы падбіраецца ў залежнасці ад стану арганізма і фізічнай падрыхтоўкі. Людзям нетрэніраваным інструктары рэкамендуюць пачынаць з 10-20 секунд па некалькі падыходаў з перапынкамі 10 секунд. Паступова, нагрузку можна павялічваць да 30-40 секунд. Калі вы вырашылі сур'ёзна заняцца фігурай і плануеце працяглыя заняткі - можна скласці асабісты графік на некалькі тыдняў па паступоваму павелічэнню часу практыкаванні да 3-5 хвілін. Не варта перашчыраваць і ў першыя дні спрабаваць выдужаць занадта доўга, гэта багата перагрузкай і разбурэннем цягліцавых валокнаў.
Як часта стаяць у планцы
Для дасягнення адчувальных вынікаў важная рэгулярнасць практыкаванняў. Адводзіце кожны дзень на планку па некалькі хвілін раніцай і ўвечар. Калі ёсць магчымасць, то ўставайце не надоўга ў планку і на працягу дня. Памятайце, што практыкаванне дапаможа арганізму прыйсці ў тонус, здыме напругу ў спіне і стомленасць у шыі. Вячэрні падыход павінен быць не пазней як за гадзіну да сну.
Як правільна рабіць
Правільная тэхніка выканання планкі прыводзіць да важкіх вынікаў. Робячы планку, не забывайце аб становішчы рук, ног і тулавы. Класічная планка патрабуе дакладнай пастаноўкі.
- далоні на выцягнутых руках (або сагнутыя пад прамым кутом у локцях) упіраюцца ў падлогу пад прамым кутом;
- ступні прыўзняты і ўпіраюцца ў падлогу кончыкамі пальцаў ног;
- становішча цела амаль паралельна паверхні падлогі, тулава застыла ў нерухомасці;
- вочы глядзяць строга ўніз, шыя ў працяг цела прамая;
- паясніца не прагінаецца, жывот не правісае;
- усе мышцы напружаны.
Чым бліжэй адзін да аднаго размешчаны ступні, тым складаней трымаць планку. Парушэнне ўстаноўленых канонаў можа прывесці да шкоды для здароўя.
Для пачаткоўцаў
Калі вы цвёрда вырашылі з дапамогай планкі ісці да пахудання і задаліся мэтай давесці час выканання практыкаванні да 4-5 мін за адзін падыход, пачынайце планку па загадзя распрацаванай праграме. Падлучыце трэнера і лекара, няхай іх рэкамендацыі дапамогуць скласці для вас камфортны і якасны графік.
Калі вы вырашылі займацца самастойна, то пачынаць рабіць планку лепш за ўсё з выканання класічнага выгляду паступова павялічваючы нагрузку і дадаючы ўскладненыя варыянты практыкаванні. Прыкладны план першых дзён заняткаў выглядае наступным чынам:
- раніцай, пасля абуджэння і невялікай размінкі, 4 падыходы не больш за 20-40 секунд з перапынкам па 10-12 секунд, складаюць міні-серыю, якую можна паўтарыць некалькі разоў, калі захаваліся сілы;
- увечар, за гадзіну да вячэры ці не раней, чым праз гадзіну пасля, міні-серыю варта прарабіць яшчэ некалькі разоў.
Варыянт на локцях лічыцца больш складаным, таму пачаткоўцам лепш за ўсё стаяць у планцы на выцягнутых руках.
Для мужчын
Комплекс па выкананні планкі для мужчын трохі адрозніваецца ад жаночага варыянту ў сілу фізіялагічных асаблівасцяў. Прырода стварыла мужчынскі арганізм цягавітым, прыстасаваным да перацягвання цяжараў, хуткаму перамяшчэнню на далёкія адлегласці, таму ў мужчын мацней развіты ногі, рукі, спіна і плечавы пояс. Выкананне планкі ў мужчынскім варыянце, нават для пачаткоўцаў, можа быць ускладнена рознымі відамі гэтага практыкаванні: бакавой планкай, планкай з пачарговым узняццем канечнасцяў - 4-5 разоў па 30-40 секунд з паўторам міні-серыі 3-4 разы.
Для жанчын
Жаночы арганізм ад пачатку часоў прыстасаваны да назапашвання "ахоўнага пояса" на жываце і ў баках каб абараніць будучыню нашчадства - так закладзена Прыродай. Па прычыне агульнай тэндэнцыі да набору лішкаў тлушчу менавіта ў вобласці жывата, планка для жанчын з'яўляецца амаль панацэяй. Яна дапамагае ўмацаваць мышцы праблемнай зоны, рук, ног, ратуе ад астэахандрозу і ўзроставых праблем са спіной і шыйным аддзелам.
Віды планак
Існуе некалькі разнавіднасцяў практыкаванні "планка":
- класічная на локцях;
- класічная поўная на руках;
- класічная з уздымам адной канечнасці;
- бакавая правая і левая;
- бакавая з уздымам адной нагі;
- зваротная ці люстраная.
Са становішча поўнай класічнай планкі:
- дотык рукой пляча наўскасяк;
- пачарговае ўзняцце калена да грудзей.
Для дасягнення найлепшага выніку пераходзіце ад простых відаў да ўскладненых.
Тэхніка выканання планкі
Памятайце пра найважнейшыя «НЕ», якія важна не выпускаць падчас заняткаў:
- не дапускаць правалу паясніцы і грудной клеткі ніжэй локцяў;
- не ўскідваць уверх ягадзіцы;
- круціць галавой каб шыя заставалася нерухомай, а вочы глядзелі ў падлогу.
Захаванне правільнай тэхнікі выканання планкі з'яўляецца закладам у дасягненні мэты - пахуданне, умацаванне цягліц корпуса і наданне постаці хупавых спартовых формаў.